每天至少一碗五谷雜糧

    除了五谷飯之外也可以選擇雜糧面包或是其他全麥制品。因為在未精制的食物中含較豐富的維生素B群和各種礦物質(zhì)，精制過的白面條、白饅頭或白米幾乎流失掉這些營養(yǎng)素。維生素B群包含B1、B2、葉酸(B3)、泛酸(B5)、B6，參與體內(nèi)氧化還原酵素的作用以及免疫的調(diào)節(jié)。

    攝取優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

    蛋白質(zhì)是建造或修補體內(nèi)細(xì)胞、組織的主要成分，免疫系統(tǒng)也必須靠蛋白質(zhì)才能正常運作，每人每日應(yīng)攝取3-8份的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

    脂肪攝取不過量

    攝取太多脂肪(例如攝取過多油煎或油炸食物)會抑制免疫功能，除此之外也應(yīng)注意油脂的種類。植物油較動物油性質(zhì)不穩(wěn)定，容易在高溫烹調(diào)時氧化，建議采用低溫水炒或是以快炒的方式縮短烹調(diào)時間，避免產(chǎn)生自由基攻擊免疫細(xì)胞。

    吃各種顏色的蔬果

    每日至少3-5份蔬菜加2-4份水果，盡可能多種顏色的組合，攝取不同的植物化學(xué)成分提升抗氧化能力。搭配方式建議每日一份綠色蔬菜，配上一份紅、橘或黃色蔬菜，因紅橘黃色系的蔬果富含β-胡蘿卜素，在體內(nèi)轉(zhuǎn)換為維生素A可保護眼睛、鼻腔黏膜、口腔黏膜、肺部及胃腸道，有助于增強第一線防御細(xì)菌、病毒的功用。

    適量攝取菇類

    香菇類含多醣體成分，研究證實具有調(diào)節(jié)、提升免疫能力的作用，也被視為抗癌的明日之星。但香菇嘌呤含量較高，痛風(fēng)患者在平日應(yīng)斟酌食用，不需每日攝取。

    適量酸奶

    每天喝400cc左右的酸奶能維持良好的腸道菌相(好菌多于壞菌)，改善胃腸道的健康，并且可抑制壞菌分泌致癌物質(zhì)，減少罹癌機會。

    甜食淺嘗即可

    經(jīng)常食用甜食零嘴會讓血糖不穩(wěn)定，導(dǎo)致胰島素抗性產(chǎn)生，不僅容易肥胖也會影響免疫細(xì)胞的活動力，臨床發(fā)現(xiàn)血糖不穩(wěn)定或是有胰島素抗性的人、甚至是糖尿病患者，易并發(fā)其他慢性病以及降低免疫細(xì)胞的作用，罹癌危險度較一般健康人還高。