我們吃飯的時(shí)候會(huì)發(fā)現(xiàn),我們有的時(shí)候沒吃完多久就餓了,而有的時(shí)候我們感覺自己沒吃多少但是卻感覺很飽了,其實(shí)這個(gè)就是因?yàn)槲覀儗?duì)不同的食物的消化不同引起的,所以我們最養(yǎng)生的吃飯是應(yīng)該按照食物的消化時(shí)間來選擇食物的。
精米消化快,粗糧能抗餓
主食中主要是淀粉。但看似差不多的淀粉,在人體內(nèi)的消化吸收卻大不相同。研究發(fā)現(xiàn),用精米白面制作的米飯、饅頭、面條、面包等食品消化吸收速度極快,甚至與白糖的吸收速度相差無幾,而其中消化最快的白粥,完全消化僅需90~120分鐘。而粗糧、豆類當(dāng)中的淀粉消化吸收速度明顯減慢,這是因?yàn)槠渲械纳攀忱w維有阻礙淀粉消化、吸收的效果。為此,營養(yǎng)學(xué)上把淀粉類劃分為“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗性淀粉”。其中,消化太快的淀粉一方面會(huì)促進(jìn)體內(nèi)脂肪的合成,容易使人重新感到饑餓,讓人忍不住加餐或下一頓過度進(jìn)食,從而導(dǎo)致肥胖,另一方面會(huì)明顯升高餐后血糖,對(duì)糖尿病人非常不利。
餐桌建議:紫米、糙米、燕麥等粗糧,以及紅豆、黑豆、黃豆等各種豆類含有較多的慢消化淀粉,應(yīng)該和精米白面等含“快消化淀粉”的食物共同搭配作主食。這樣飽腹感持續(xù)時(shí)間長,能有效抑制食欲,控制體重,引起的血糖波動(dòng)較小,對(duì)糖尿病人尤其有利。
紅肉最不好消化
與其他食物相比,肉類的消化偏慢,需要約4~6小時(shí),所以一餐中如果肉吃得比較多的話,很長時(shí)間都不會(huì)覺得餓。粗略來講,脂肪含量越高的肉消化時(shí)間越長,因此魚蝦類消化時(shí)間較短,雞鴨等禽肉居中,豬牛羊等紅肉消化較慢。
但即使是同一種肉,不同部位的脂肪含量差異也很大,因此消化時(shí)間也不同。比如豬肉中的普通肥瘦肉,其脂肪含量約37%,里脊肉脂肪約占8%,而脖子肉的脂肪含量高達(dá)60%。不同飼養(yǎng)方式也有差異,比如散養(yǎng)雞的平均蛋白質(zhì)含量約19%,脂肪約9%,而雞棚飼養(yǎng)的肥肉雞平均蛋白質(zhì)約17%,脂肪約35%。
餐桌建議:脂肪越高的肉越不好消化,因此脂肪含量較高的五花肉、雞皮等不妨偶爾吃,而低脂肪高蛋白的魚蝦、牛肉、雞胸肉等可以每天輪換食用。從數(shù)量上來講,新陳代謝旺盛的青少年和體力勞動(dòng)者可以多吃一些肉,但不要超過200克,35歲以后應(yīng)減少肉類在飲食中的比重。而老年人代謝緩慢,消化功能減弱,攝入的肉類應(yīng)更少一些,每天宜100克以內(nèi)。另外,肉食最好安排在早餐和午餐的菜譜中,晚餐盡量以好消化的碳水化合物和蔬菜為主,有助于睡前胃排空,讓消化系統(tǒng)得到休息。