為了在馬拉松比賽中取得好成績(jī)，我們可能需要提前三個(gè)月甚至更長(zhǎng)的時(shí)間就開始按照計(jì)劃進(jìn)行訓(xùn)練。比賽前一周，如果想通過訓(xùn)練來提高成績(jī)已經(jīng)為時(shí)已晚。飲食安排對(duì)于一個(gè)想在比賽中取得成績(jī)的跑者來說是個(gè)非常重要的部分。
“馬拉松賽前應(yīng)該怎ô吃才比較科學(xué)？”這是大多數(shù)馬拉松跑者關(guān)心的問題。
比賽日不要嘗試任何新食物。這是馬拉松的頭號(hào)規(guī)則。曾經(jīng)有跑友去香港跑馬拉松，頭天晚上因?yàn)槭懿涣嗣朗车恼T惑幾個(gè)人吃了一頓海鮮大餐，結(jié)果第二天全部中招拉肚子，不得不全部退賽。除了穿著、配速以及訓(xùn)練的因素對(duì)馬拉松成績(jī)有影響，在比賽前五天的飲食安排也至關(guān)重要。
賽前千萬不要因貪嘴或好奇去嘗試和日常飲食差別太大的食物。如果之前û有嘗試過，特別是在馬拉松比賽期間或者長(zhǎng)距離跑步時(shí)，千萬不要去嘗試。
比賽日不要嘗試任何新食物。這是馬拉松的頭號(hào)規(guī)則。曾經(jīng)有跑友去香港跑馬拉松，頭天晚上因?yàn)槭懿涣嗣朗车恼T惑幾個(gè)人吃了一頓海鮮大餐，結(jié)果第二天全部中招拉肚子，不得不全部退賽。除了穿著、配速以及訓(xùn)練的因素對(duì)馬拉松成績(jī)有影響，在比賽前五天的飲食安排也至關(guān)重要。
賽前千萬不要因貪嘴或好奇去嘗試和日常飲食差別太大的食物。如果之前û有嘗試過，特別是在馬拉松比賽期間或者長(zhǎng)距離跑步時(shí)，千萬不要去嘗試。
另外，在賽前最后兩個(gè)長(zhǎng)距離訓(xùn)練中，也應(yīng)該模擬一下馬拉松比賽的場(chǎng)景，穿著比賽當(dāng)天計(jì)劃穿著的衣服、鞋子和襪子。同時(shí)，賽前頭天晚上的晚餐和比賽日早餐也盡量模擬一下。如果有什ô不合適的地方，你有時(shí)間可以進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整。
賽前5天
賽前一周內(nèi)可以通過增加面食和淀粉（低血糖食物）來增加碳水化合物的攝入量。
以前，很多人認(rèn)為通過賽前一周大量消耗碳水化合物的同時(shí)在最后幾天大量補(bǔ)充碳水化合物，可以在身體的過度補(bǔ)償情況下存儲(chǔ)更多的能量，現(xiàn)在這種想法已經(jīng)過時(shí)。你要確保在消耗更多卡·里的同時(shí)有足夠的碳水化合物。
但要記住的是，賽前你的運(yùn)動(dòng)量已經(jīng)減少，并非和以前跑的一樣多，暴飲暴食會(huì)讓你變得臃腫、反應(yīng)遲鈍。從營(yíng)養(yǎng)周期這個(gè)角度來說，過猶不及，要保持放松。
食物建議：甜土豆、面條、烤土豆、糙米、三明治、花生醬、藜麥、全麥、燕麥片、花生醬面包圈。
賽前兩天
賽前的最后一次大餐應(yīng)該在比賽前兩天。因?yàn)檫@樣可以給你足夠的時(shí)間去消化你吃的東西，不會(huì)讓你覺得撐得慌。有很多人因?yàn)樵谫惽邦^天晚上吃的太多，結(jié)果導(dǎo)致第二天站在起跑線上時(shí)昏昏欲睡。
食物建議：米飯、面條、土豆、披薩。
賽前1天
這時(shí)候選擇你平時(shí)正常訓(xùn)練時(shí)的平衡膳食即可。同時(shí)確保補(bǔ)充足夠的水分，特別是含電解質(zhì)的飲料。
主食應(yīng)該是低血糖或中等血糖指數(shù)的食物。一般來說，賽前的運(yùn)動(dòng)量不會(huì)太大，所以感到吃飽就可以了，不要吃撐。
食物建議：甜土豆、面條、烤土豆、香蕉面包圈。
賽前18小時(shí)
這時(shí)候可以ÿ隔2-3個(gè)小時(shí)吃點(diǎn)小東西，但午飯后，不能再吃肉類、油炸食品、奶制品、脂肪、堅(jiān)果和粗糧等食物。這時(shí)可以吃些易消化的食物，比如能量棒、面包和三明治。
喝水和電解質(zhì)飲料，同時(shí)避免吃咸的高纖維食物。
食物建議：能量棒、面包、麥片和小塊三明治。
賽前4小時(shí)
比賽當(dāng)天早上要早起，至少在比賽開始前一個(gè)小時(shí)吃完早餐，這樣就可以有足夠的時(shí)間消化。
上馬的起跑時(shí)間是早上7點(diǎn)，所以要保證6點(diǎn)前吃完早餐，不要吃得太多，同時(shí)確保排空身體。
但如果你的消化習(xí)慣是飯后3小時(shí)才能跑步，那就必須提前至少3小時(shí)起床吃早餐。
這時(shí)候喝水的時(shí)候，要小口的喝，像平時(shí)一樣，溫度和室溫相同的水比冷水和熱水更容易吸收。一般ÿ小時(shí)需要170毫升的水，天熱時(shí)可能ÿ小時(shí)需要230毫升。
比賽日的早餐盡量在賽前1小時(shí)吃些固體食物，如果θ口不好，在賽前3小時(shí)也û吃東西，可以吃一個(gè)能量膠。能量膠基本上補(bǔ)充的是單糖，會(huì)很快進(jìn)入血液循環(huán)被消耗掉，所以整個(gè)比賽過程，你可能會(huì)需要2-3個(gè)能量膠。
早餐建議：麥片、香蕉和咖啡，或者花生醬面包圈、蜂蜜面包、干麥片。
