來(lái)自新西蘭÷西大學(xué)的新研究發(fā)現(xiàn)：與那些只吃了一個(gè)能量棒的人相比，吃了凝膠、運(yùn)動(dòng)飲料或搭配凝膠和飲料吃復(fù)合能量棒的跑者能減少腸道不適，降低疲勞，并且跑起來(lái)更省力。

　　管理你的跑步

　　在馬拉松過(guò)程中，你的補(bǔ)給60-75%來(lái)自碳水化合物，其它來(lái)自脂肪。對(duì)半馬來(lái)說(shuō)，你跑得越快，你就需要消耗更多碳水化合物。糖原儲(chǔ)備為你提供跑步的動(dòng)力。但它們是有限的，大約只能讓你以艱苦的努力水平跑1小時(shí)，以更慢的配速跑2小時(shí)。此時(shí)，你會(huì)開(kāi)始空腹跑步，這會(huì)是血糖驟降。那就是你的撞墻期。補(bǔ)充快速碳水化合物——凝膠、零食和運(yùn)動(dòng)飲料——將使你保持穩(wěn)定的血糖水平，讓你保持在前進(jìn)時(shí)（略）舒適一些。

　　及早和經(jīng)常補(bǔ)給

　　當(dāng)你在·上跑超過(guò)60分鐘，你就需要ÿ小時(shí)補(bǔ)充30-60g碳水化合物。在新西蘭這份研究中，跑者ÿ20分鐘就補(bǔ)給一次碳水化合物。這樣可以確保他們以ÿ次100卡（約23-25g碳水化合物）的方式得到足夠的補(bǔ)充。市面上的凝膠和零食往往都在這一范Χ之內(nèi)。（由于蛋白質(zhì)和脂肪含量，能量棒可能更難被消化。）

　　混合補(bǔ)給

　　研究表明，具有不同種類碳水化合物（像麥芽糊精和甘蔗糖漿）的能量源能促進(jìn)吸收。在新西蘭的研究中，碳水化合物來(lái)源包含果糖和麥芽糊精。在訓(xùn)練中要首先嘗試補(bǔ)給策略！

　　如果遇到撞墻期 提振精神

　　咖啡因可能有所幫助。在超過(guò)跑步半程時(shí)，補(bǔ)充30-50mg（凝膠和零食通常ÿ份含有20-50mg）。這樣的提振能幫你使努力的感覺(jué)更輕松。

　　運(yùn)動(dòng)飲料漱口

　　喝一口運(yùn)動(dòng)飲料，含在嘴里漱15秒，再吐出來(lái)。這會(huì)欺騙你的大腦感知碳水化合物的存在，從而降低吃力的感覺(jué)。

　　上浴室休息一下

　　如果你的食物還在θ里晃動(dòng)，那ô去浴室休息一下可能有助于讓θ里的東西平靜下來(lái)。