富含淀粉的食物。淀粉廣泛存在于谷類、薯類中。鄭州市第二人民醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主任周燕介紹說,世界衛(wèi)生組織建議糖類供給能量為總能量的55%~65%。對糖類的來源也做出要求,即以淀粉為主,包括不消化的抗性淀粉、非淀粉多糖和低聚糖等,限制純能量食物,如游離糖的攝入。
“食物中不能被人體消化吸收的多糖被稱為膳食纖維。”周燕說,膳食纖維在植物性食物中含量豐富,蔬菜中一般含3%,水果中含2%左右,谷粒中的纖維主要存在于谷皮里,谷粒的加工精度越高,纖維含量越低。正常成年人每天應(yīng)攝入膳食纖維25克~30克。
果糖主要存在于水果和蜂蜜中。它是單糖中最甜的糖類。周燕說,像葡萄糖一樣,它不需要被消化就可以很快進(jìn)入血液。但不同的是,果糖是一種緩慢釋放能量的糖。食用果糖后血糖不會很快升高。水果中的甜味來源主要是葡萄糖、果糖和蔗糖。
“乳糖只存在于各類哺乳動物的乳汁中,含量5%左右,一般只有喝奶才能吃到乳糖。”周燕介紹說,乳糖的消化吸收速度慢。每人每天宜喝奶300克或相當(dāng)量的奶制品。人體消化液中的乳糖酶可將乳糖分解成半乳糖和葡萄糖。
此外,一些食物含有游離糖。包括制造食品時加入的蔗糖、葡萄糖和果糖等,也包括食品工業(yè)中常用的淀粉糖漿等淀粉水解產(chǎn)品,果汁、蜂蜜也都在列。
“攝入大量游離糖可以導(dǎo)致肥胖,易患齲齒。”周燕說,世界衛(wèi)生組織建議將游離糖的攝入量控制在總能量攝入的10%以內(nèi);在有條件時,進(jìn)一步控制在5%以內(nèi)。游離糖廣泛存在于食物中,稍不小心,吃進(jìn)糖的數(shù)量就十分可觀。要少喝各種甜飲料,喝咖啡、牛奶、豆?jié){盡量少加或不加糖。做菜放糖最好限制在不明顯感覺到甜的程度。