蔬菜含水量大，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的含量較少，但蔬菜中含有豐富的維生素、無(wú)機(jī)鹽和纖維，是維生素C、胡蘿卜素和維生素B2(核黃素)的重要來(lái)源，也是鈣、鐵等無(wú)機(jī)鹽的重要來(lái)源。

    蔬菜按其結(jié)構(gòu)和可食用部分不同，可分為葉和嫩莖類、花類、根莖類、瓜類、茄果類、鮮豆類、蔥蒜類、薯芋類和菌藻類九種，不同種類的蔬菜所含營(yíng)養(yǎng)成分因差異也較大。了解不同蔬菜的營(yíng)養(yǎng)差異，可以讓你做出更好的飲食選擇。

    1.葉和嫩莖類蔬菜

    葉菜和嫩莖類蔬菜主要包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、莧菜、生菜、油麥菜、芥藍(lán)、甘藍(lán)、芹菜、空心菜、菜心等，多數(shù)為綠色葉菜。

    深綠色葉菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是蔬菜中的佼佼者，含有較多的維生素C、β胡蘿卜素、維生素B2、葉酸、維生素K、鉀、鈣、鎂、鐵及膳食纖維，平均維生素含量居各類蔬菜之首。100克新鮮綠葉菜的維生素C平均含量為20～60毫克，是蘋果的5～15倍。

    除營(yíng)養(yǎng)成分外，綠色葉菜也是植物化學(xué)物質(zhì)的“寶庫(kù)”，類黃酮、葉黃素、葉綠素的含量都比較高。例如，菠菜中的總黃酮含量是茄子的3.7倍，而油菜的含量是洋蔥的5.2倍。

    為什么綠色葉菜含有如此豐富的營(yíng)養(yǎng)呢？

    這是因?yàn)榫G色來(lái)源于葉綠素，葉綠素是捕捉光能的色素。始于陽(yáng)光的熱量，是植物一切養(yǎng)分合成的基礎(chǔ)。植物中絕大部分營(yíng)養(yǎng)成分都在葉片中合成，葉片是植物生命活力的集中所在，它當(dāng)然會(huì)富含養(yǎng)分；葉片也是植物抵抗輻射和各種逆境侵襲的關(guān)鍵部位，自然會(huì)富含抗氧化物質(zhì)。

    總之，綠色葉菜堪稱蔬菜的最佳代表，一直受到廣泛的推薦。

    2.花類蔬菜

    花類蔬菜主要包括菜花、西蘭花、紫菜薹、油菜薹等花序或嫩花薹蔬菜，常常和嫩莖葉類蔬菜被歸為一類。

    花類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也較高，是維生素C、β胡蘿卜素、維生素B1、維生素B2、鉀、鈣、鎂的良好來(lái)源。尤其是西蘭花(學(xué)名綠菜花)的營(yíng)養(yǎng)成分最為出色。

    西蘭花的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值

    ①西蘭花維生素C含量很高，每100克西蘭花含維生素51毫克，是黃瓜的5～6倍。

    ②西蘭花含有相當(dāng)豐富的膳食纖維，每100克西蘭花含纖維高達(dá)2.6克，且不但包括蔬菜常見(jiàn)的纖維素，還包括可溶性膳食纖維——果膠。

    ③作為一種十字花科蔬菜，西蘭花含有抗癌成分——硫氰酸酯類。

    ④西蘭花還含有少量低聚糖，能夠促進(jìn)腸道中有益菌群增殖，改善腸道環(huán)境，有通便之效。⑤西蘭花富含胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素，具有抗氧化作用。

    ⑥西蘭花還含有不少類黃酮物質(zhì)，有助于預(yù)防心臟病。

    ⑦一些研究證實(shí)，多吃西蘭花可以減少患食管癌、胃癌、肺癌、膽囊癌和皮膚癌的危險(xiǎn)。總之，花類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類之一。

    3.根莖類蔬菜

    根莖類蔬菜主要包括蘿卜、胡蘿卜、竹筍、牛蒡、苤藍(lán)、芥菜頭、甜菜頭等，維生素C、維生素B2、鉀、膳食纖維等營(yíng)養(yǎng)素含量比葉菜類低。但是，胡蘿卜含有豐富的β胡蘿卜素，每100克中可達(dá)4？130微克，位居各種食物之首。

    蘿卜、胡蘿卜、牛蒡、洋蔥等還含有低聚糖，可促進(jìn)腸道有益菌群增殖，雖然會(huì)使人產(chǎn)生脹氣感，但通便效果較佳。

    4.瓜類蔬菜

    瓜類蔬菜主要包括黃瓜、冬瓜、南瓜、苦瓜、絲瓜、瓠瓜、西葫蘆等。

    大部分瓜類因水分含量高，營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)較低，但南瓜富含β胡蘿卜素，苦瓜富含維生素C、鉀，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值均為蔬菜中的佼佼者。5.茄果類蔬菜

    茄果類蔬菜主要包括茄子、西紅柿(番茄)、辣椒等。茄果類含有豐富的維生素C、β胡蘿卜素、維生素B2、鉀、鐵、鋅、硒及膳食纖維，還富含類胡蘿卜素(如番茄紅素)、多酚(如類黃酮)等多種植物化學(xué)物質(zhì)。

    茄果類蔬菜是繼綠色葉菜之后的又一類營(yíng)養(yǎng)和保健價(jià)值俱佳的蔬菜，也是最值得推薦的蔬菜種類。

    6.鮮豆類蔬菜

    鮮豆類蔬菜主要包括毛豆、豇豆、四季豆(蕓豆)、扁豆、豌豆，營(yíng)養(yǎng)素含量較高。其蛋白質(zhì)含量為2%～14%，平均4%，普遍高于其他蔬菜(平均1%～2%)，其中毛豆中蛋白質(zhì)含量可達(dá)12%。β胡蘿卜素和膳食纖維含量也普遍較高。其維生素B2含量與綠色葉菜相似。

    此外，鮮豆類蔬菜還含有豐富的鉀、鈣、鐵、鋅、硒等礦物質(zhì)?？傊?，鮮豆類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類之一。

    7.蔥蒜類蔬菜

    蔥蒜類蔬菜主要包括大蒜、大蔥、小蔥、蒜薹、洋蔥等。此類蔬菜中維生素C、β胡蘿卜素、維生素B2、鉀及膳食纖維含量在所有蔬菜中處于中等水平，其最大的優(yōu)勢(shì)是含有最大的優(yōu)勢(shì)是含有獨(dú)特的植物化學(xué)物質(zhì)——含硫化合物。

    該類物質(zhì)使蔥蒜類蔬菜具有刺激性味道，雖不能討所有人喜歡，但具有很好的保健作用，如免疫調(diào)節(jié)、抗癌、抗氧化、調(diào)節(jié)血脂等。因此，蔥蒜類蔬菜也是最值得推薦的蔬菜種類。

    8.薯芋類蔬菜

    薯芋類蔬菜主要包括馬鈴薯(土豆、洋芋)、紅薯(甘薯、地瓜)、芋頭、山藥、蓮藕、荸薺等。薯類的維生素C、β胡蘿卜素、鉀、膳食纖維的含量都比較豐富，其蛋白質(zhì)質(zhì)量較大部分蔬菜好。

    薯類最與眾不同的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)是含有較多淀粉，含量為10%～25%。正因?yàn)榇?，薯類也一度成?ldquo;救荒”食物——在糧食不足的時(shí)代，用薯類代替糧食，提供熱量。換言之，薯類兼具蔬菜和糧食的特點(diǎn)，既是糧食，又是蔬菜

    薯類因含大量淀粉，其熱量遠(yuǎn)超過(guò)普通蔬菜。為避免熱量過(guò)剩和肥胖，我們建議要把薯類當(dāng)主食吃，即吃薯類的同時(shí)要減少糧食(谷類)的攝入量，或用薯類取代部分糧食。

 9.菌藻類蔬菜

    菌藻類主要指蘑菇、香菇、金針菇、木耳、銀耳等真菌類食物以及海帶、紫菜、裙帶菜、發(fā)菜等海藻類食物。菌藻類食物富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、糖類、維生素和微量元素。干品香菇、蘑菇、發(fā)菜、木耳等蛋白質(zhì)含量在15%以上，且必需氨基酸含量較高。

    不過(guò)，我們很少直接吃干的香菇、蘑菇和木耳，通常食用的是鮮品或水發(fā)產(chǎn)品，水發(fā)后蛋白質(zhì)含量多為1%～3%，與普通蔬菜相當(dāng)。所以，菌藻類并不是高蛋白食品。菌藻類含維生素C和β胡蘿卜素都很少，但B族維生素含量較普通蔬菜高。海帶、紫菜、裙帶菜等海藻類含有大量的碘，每100克干海帶含碘36毫克(相當(dāng)于一個(gè)成年人240天的碘推薦攝入量)。

    菌藻類還具有明顯的保健作用。研究發(fā)現(xiàn)，菌藻類含有的多糖物質(zhì)，具有提高免疫功能、抗腫瘤、降血脂的作用。香菇多糖、黑木耳多糖、褐藻多糖(來(lái)自海帶和裙帶菜)都被先后開(kāi)發(fā)成藥品或保健品。

    健康小貼士：深色蔬菜一般比淺色蔬菜有營(yíng)養(yǎng)

    各類蔬菜的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)各不相同，一般地，深色蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比淺色的高，維生素C、β胡蘿卜素、維生素B2、鐵、鉀、鈣等含量較多；植物化學(xué)物質(zhì)較多，抗氧化、抗癌、保護(hù)心腦血管、調(diào)節(jié)免疫力的作用更強(qiáng)。所以每天攝入的300～500克蔬菜中，應(yīng)該有一半是深色蔬菜。

    深色蔬菜指深綠色蔬菜(如菠菜、油菜、綠莧菜、茼蒿、芹菜葉、空心菜、菜心、萵筍葉、芥菜、西蘭花、生菜、小蔥、韭菜、蘿卜纓、青椒、蒜薹、荷蘭豆、四季豆、豇豆、苦瓜等)、紅色或橘紅色蔬菜(如西紅柿、胡蘿卜、紅蘿卜、南瓜、紅辣椒等)和紫紅色蔬菜(如紅莧菜、紫甘藍(lán)、茄子等)。

    淺色蔬菜則指大白菜、大頭菜、白蘿卜、萵筍、黃瓜、西葫蘆、冬瓜等。